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至今還是覺得我能維持一點運動習慣是種奇蹟。
天生運動神經不好，又有個極度懶惰的個性，
要逼迫自己去流汗運動，在幼年幾乎沒想過。
能和運動結下樑子，還多虧了減肥的推瀾。
偏偏減肥是一種「終身的志業」，於是乎即便不專業，
在身心OK狀態下，總算能把運動歸類在一種習慣。
也見識到，人除了求生意志外，愛美(帥)也是一個極大的動力！
大到能夠驅使某些人做出意外的改變。
總是在經歷挫敗後，學到的教訓特別深刻。
運動更是！沒把握住原則，想要受傷～非常容易。
把自己的經歷和所見整理一下，當作一種自省，
若有想嘗試有氧運動的朋友也可以參考參考。
一、 合宜穿著
最常看到危險的穿著就是穿著牛仔褲和拖鞋去跑步。
跑個幾步當然不會怎樣，但是想要達成有氧運動不管是
慢跑或快走都得有一定的速度和時間，受傷機率就很高。
合適的運動鞋、襪和運動服是必備的！這點完全省不得。
當今的排汗衣褲是很不錯得選擇，讓汗水熱氣迅速揮發。
天冷時一定要帶件防風外套，尤其運動結束避免著涼。
再講究一點可以挑選合身一點的內衣褲，不要過鬆～
避免長時間運動皮膚產生過多的摩擦而受傷。
二、 適度暖身
無論是有氧運動或強調肌力的無氧都得要暖身！！
暖身我個人分為「關節」、「延展」、「熱身」三部份。
先把全身關節緩慢地轉一轉、鬆一鬆，順便會拉到一些肌肉群。
而後再把多數會使用到的肌肉群拉拉筋肉，延展～
不但是放鬆也是促進那部位的血循。
拉筋請採取「慢速漸進」的方式。
舉個最常見的動作：雙腿併攏伸直、上身下彎且雙手向地伸展。
有的人有碰不到地、有人指尖能觸地也有人掌心能貼地或更甚，
這是標準的拉筋和柔軟度訓練。但常常看到錯誤示範。
錯誤的就是，快速彎下腰後伸到極限馬上又起身、又彎腰、又起身
還會聽到有人邊做邊喊1、2、3、4…10。暖身的階段只要「快」就
容易受傷！正確作法是，屈體前彎後雙手緩緩向下伸展，直到極限！
然後停留在那個點不要憋氣默數到10，再緩緩回到原位。
通常第二次的動作時就會感覺比第一次的伸展更為放鬆柔軟了，
時間也可以略為拉長。
熱身的部份就是要讓身體暖起來，微微出汗。
夏天經過關節和伸展通常就流汗了。冬天可以原地跑跳一下，
讓身體溫暖或從低速運動開始。（走→快走→慢跑）
這三部份可以順應不同運動使用不同肌肉部位而微調加強。
比方慢跑就要更注重腰髖、膝蓋、腳踝和腿部肌肉。
三、 保持呼吸
不論是暖身、運動到收操，不管運動的強度，都別忘記呼吸。
有人會覺得奇怪，哪有人會忘記呼吸？會！在運動中，一不注意
就容易有憋氣的狀態出現。而憋氣就容易堆積乳酸和受傷。
拉筋就時常會讓人自然想憋氣。^^ 記得保持呼吸！
特別是有氧運動的人，有氧之所以是唯一能夠減少脂肪的運動，
正因為有足夠的氧氣去消耗能量。所以別忘記隨時「補充氧氣」！
四、 強度適中
每個人天賦不同，後天訓練、年齡也不一，請明白自己的上限。
有氧運動需要達到個人最大心跳的60％～85％並維持20分鐘
以上，之後燃燒的能量才開始轉為脂肪。因此最好維持個30
到60分鐘的份量才夠。
簡易的最大心跳的算法很容易，220–年齡 = 每分鐘最大心跳。
雖然有氧運動的心跳範疇蠻廣，不過其中還是有分別。
最大心跳 x 0.6～0.75 = 消脂運動
（↑維持這個速率，最容易消耗脂肪。）
最大心跳 x 0.75～0.85 = 有氧運動
（↑消耗脂肪不如上述，但肌肉訓練強度較高、同時間內熱量消耗也較多。）
最大心跳 x 0.85以上= 無氧運動
（↑通常是消耗醣類甚至蛋白質，時間也難以長久、乳酸容易堆積。）
因此每個人的運動速度請酌量，別看到他人跑得又快又順，
就想要追上去，這是不智的！慢慢訓練後，體能增強，速度
自然就會增快了。和自己比，長期就會看到進步！
通常有氧運動的喘度會介於可以邊運動邊說話，但是唱不了歌。
如果走得很順、很舒適還能唱歌，那代表太慢了。
動個5分鐘後可以測一下自己的心跳脈搏到達哪個程度，
來調整自己的速度。
體能好當然可以天天運動，若想減肥或訓練心肺功能
最好一週能有三次以上。我覺得一週五次是個不錯選擇，
有個兩天可以彈性和休息。
五、 收操鬆弛
比方在快走或慢跑後，可以恢復成慢走來緩和心跳。
別一下覺得累癱就坐下或躺下喝水。緩步個5分鐘後，
身體逐漸平靜，就可以特別拉拉使用過度的筋肉來鬆弛。
小腿、大腿甚至腰部、手臂，都是跑者需要去放鬆部位。
有良好的收操，可以避免過多乳酸的堆積，不容易鐵腿。
剛開始運動的人，光是收操可能很難避免隔天的鐵腿。
不妨回去泡泡熱水，促進血循加速乳酸代謝，再多按摩，
會把程度降低很多。當然，若一開始就嚴重鐵腿，也
表示運動強度和份量過重，適合減低。
六、 其他配件
水壺–除非離家很近，否則你需要靠它做水分的補充。
注意喔，就是開水，不是運動飲料或冷飲。
手錶–在計時、配速、測心跳時都是很方便的道具，
最好是有秒數或秒針的手錶更好用。
毛巾–有人一運動就能揮汗成雨！毛巾可幫助其
不會過於「汁水淋漓」，也可在運動完讓身體乾爽。
護具–必要時可以攜帶護膝、護腕等具有彈性的護具。
MP3播放器–音樂可減緩長時間運動的枯燥和疲乏，
音樂的選擇除了喜好外，節奏可以輕快一些。
其他應該都免了，運動不必複雜，不要太多累贅。
說不累贅，卻冗詞贅句這般，實在沒有想到
運動這標題也能讓我寫出2千字以上～呼！（果然雜唸）
最後要澄清，我不是專家甚至連業餘都稱不上，
只是單純分享自己的粗略經驗。
動吧！希望大家都健康。
天生運動神經不好，又有個極度懶惰的個性，
要逼迫自己去流汗運動，在幼年幾乎沒想過。
能和運動結下樑子，還多虧了減肥的推瀾。
偏偏減肥是一種「終身的志業」，於是乎即便不專業，
在身心OK狀態下，總算能把運動歸類在一種習慣。
也見識到，人除了求生意志外，愛美(帥)也是一個極大的動力！
大到能夠驅使某些人做出意外的改變。
總是在經歷挫敗後，學到的教訓特別深刻。
運動更是！沒把握住原則，想要受傷～非常容易。
把自己的經歷和所見整理一下，當作一種自省，
若有想嘗試有氧運動的朋友也可以參考參考。
一、 合宜穿著
最常看到危險的穿著就是穿著牛仔褲和拖鞋去跑步。
跑個幾步當然不會怎樣，但是想要達成有氧運動不管是
慢跑或快走都得有一定的速度和時間，受傷機率就很高。
合適的運動鞋、襪和運動服是必備的！這點完全省不得。
當今的排汗衣褲是很不錯得選擇，讓汗水熱氣迅速揮發。
天冷時一定要帶件防風外套，尤其運動結束避免著涼。
再講究一點可以挑選合身一點的內衣褲，不要過鬆～
避免長時間運動皮膚產生過多的摩擦而受傷。
二、 適度暖身
無論是有氧運動或強調肌力的無氧都得要暖身！！
暖身我個人分為「關節」、「延展」、「熱身」三部份。
先把全身關節緩慢地轉一轉、鬆一鬆，順便會拉到一些肌肉群。
而後再把多數會使用到的肌肉群拉拉筋肉，延展～
不但是放鬆也是促進那部位的血循。
拉筋請採取「慢速漸進」的方式。
舉個最常見的動作：雙腿併攏伸直、上身下彎且雙手向地伸展。
有的人有碰不到地、有人指尖能觸地也有人掌心能貼地或更甚，
這是標準的拉筋和柔軟度訓練。但常常看到錯誤示範。
錯誤的就是，快速彎下腰後伸到極限馬上又起身、又彎腰、又起身
還會聽到有人邊做邊喊1、2、3、4…10。暖身的階段只要「快」就
容易受傷！正確作法是，屈體前彎後雙手緩緩向下伸展，直到極限！
然後停留在那個點不要憋氣默數到10，再緩緩回到原位。
通常第二次的動作時就會感覺比第一次的伸展更為放鬆柔軟了，
時間也可以略為拉長。
熱身的部份就是要讓身體暖起來，微微出汗。
夏天經過關節和伸展通常就流汗了。冬天可以原地跑跳一下，
讓身體溫暖或從低速運動開始。（走→快走→慢跑）
這三部份可以順應不同運動使用不同肌肉部位而微調加強。
比方慢跑就要更注重腰髖、膝蓋、腳踝和腿部肌肉。
三、 保持呼吸
不論是暖身、運動到收操，不管運動的強度，都別忘記呼吸。
有人會覺得奇怪，哪有人會忘記呼吸？會！在運動中，一不注意
就容易有憋氣的狀態出現。而憋氣就容易堆積乳酸和受傷。
拉筋就時常會讓人自然想憋氣。^^ 記得保持呼吸！
特別是有氧運動的人，有氧之所以是唯一能夠減少脂肪的運動，
正因為有足夠的氧氣去消耗能量。所以別忘記隨時「補充氧氣」！
四、 強度適中
每個人天賦不同，後天訓練、年齡也不一，請明白自己的上限。
有氧運動需要達到個人最大心跳的60％～85％並維持20分鐘
以上，之後燃燒的能量才開始轉為脂肪。因此最好維持個30
到60分鐘的份量才夠。
簡易的最大心跳的算法很容易，220–年齡 = 每分鐘最大心跳。
雖然有氧運動的心跳範疇蠻廣，不過其中還是有分別。
最大心跳 x 0.6～0.75 = 消脂運動
（↑維持這個速率，最容易消耗脂肪。）
最大心跳 x 0.75～0.85 = 有氧運動
（↑消耗脂肪不如上述，但肌肉訓練強度較高、同時間內熱量消耗也較多。）
最大心跳 x 0.85以上= 無氧運動
（↑通常是消耗醣類甚至蛋白質，時間也難以長久、乳酸容易堆積。）
因此每個人的運動速度請酌量，別看到他人跑得又快又順，
就想要追上去，這是不智的！慢慢訓練後，體能增強，速度
自然就會增快了。和自己比，長期就會看到進步！
通常有氧運動的喘度會介於可以邊運動邊說話，但是唱不了歌。
如果走得很順、很舒適還能唱歌，那代表太慢了。
動個5分鐘後可以測一下自己的心跳脈搏到達哪個程度，
來調整自己的速度。
體能好當然可以天天運動，若想減肥或訓練心肺功能
最好一週能有三次以上。我覺得一週五次是個不錯選擇，
有個兩天可以彈性和休息。
五、 收操鬆弛
比方在快走或慢跑後，可以恢復成慢走來緩和心跳。
別一下覺得累癱就坐下或躺下喝水。緩步個5分鐘後，
身體逐漸平靜，就可以特別拉拉使用過度的筋肉來鬆弛。
小腿、大腿甚至腰部、手臂，都是跑者需要去放鬆部位。
有良好的收操，可以避免過多乳酸的堆積，不容易鐵腿。
剛開始運動的人，光是收操可能很難避免隔天的鐵腿。
不妨回去泡泡熱水，促進血循加速乳酸代謝，再多按摩，
會把程度降低很多。當然，若一開始就嚴重鐵腿，也
表示運動強度和份量過重，適合減低。
六、 其他配件
水壺–除非離家很近，否則你需要靠它做水分的補充。
注意喔，就是開水，不是運動飲料或冷飲。
手錶–在計時、配速、測心跳時都是很方便的道具，
最好是有秒數或秒針的手錶更好用。
毛巾–有人一運動就能揮汗成雨！毛巾可幫助其
不會過於「汁水淋漓」，也可在運動完讓身體乾爽。
護具–必要時可以攜帶護膝、護腕等具有彈性的護具。
MP3播放器–音樂可減緩長時間運動的枯燥和疲乏，
音樂的選擇除了喜好外，節奏可以輕快一些。
其他應該都免了，運動不必複雜，不要太多累贅。
說不累贅，卻冗詞贅句這般，實在沒有想到
運動這標題也能讓我寫出2千字以上～呼！（果然雜唸）
最後要澄清，我不是專家甚至連業餘都稱不上，
只是單純分享自己的粗略經驗。
動吧！希望大家都健康。
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